Par Michel Lanza
Quand j’ai commencé la randonnée, j’étais comme un jeune lanceur de baseball avec une balle rapide irrésistible : je me lançais à chaque randonnée avec toute mon énergie. Je n’ai pas pensé à la distance parcourue, à la robustesse du terrain ou au poids de mon sac. J’étais jeune et en forme, donc ma stratégie aléatoire a bien fonctionné.
Maintenant, de nombreuses années et des kilomètres plus tard, dont 10 ans en tant que rédacteur en chef du magazine Northwest Backpacker et de nombreuses années à la tête de ce blog, je ressemble plus à un lanceur vétéran qui a honoré un répertoire de terrains hors vitesse. J’ai appris diverses astuces pour atténuer le choc des kilomètres difficiles, m’aidant à parcourir 20, 30, voire 40 milles en une journée, même dans la quarantaine et la cinquantaine.
Quelle que soit la distance que vous comptez parcourir, ces conseils faciliteront vos randonnées.
Il est naturel de penser que marcher, c’est marcher et qu’il n’y a pas de secret pour le faire mieux. Après tout, la plupart d’entre nous marchons depuis l’âge d’environ un an. Mais comme pour de nombreux sports d’endurance, il existe des moyens de parcourir un sentier plus efficacement, en conservant l’énergie et en réduisant les impacts physiques qui entraînent la fatigue. Les 10 conseils d’experts ci-dessous vous aideront à faire exactement cela.
Dites-moi ce que vous pensez de mes conseils et partagez vos propres trucs et astuces dans la section des commentaires au bas de cette histoire. J’essaie de répondre à tous les commentaires.
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N ° 1 Soyez en forme
Bien sûr, cela semble évident, mais nous savons tous qu’il est facile de déraper et de se retrouver en difficulté lors d’une randonnée d’une journée ou d’un voyage en sac à dos parce que votre condition physique n’est pas optimale.
Maintenez un programme d’exercices réguliers afin de vous lancer sur la piste avec une bonne base de forme physique. Si vous avez abandonné un programme d’entraînement, reprenez-le deux à trois mois avant un voyage. Plus votre condition physique est bonne, plus vous apprécierez la distance parcourue et moins vous risquez de vous blesser.
Voir mon histoire “Entraînement pour une grande randonnée ou une escalade en montagne”.
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N ° 2 Go Light
Cette astuce va de pair avec non. 1 (ci-dessus) : Gardez votre sac aussi léger que possible. Ces deux premiers conseils sont simplement les deux étapes les plus importantes et les meilleures que vous puissiez prendre pour rendre vos voyages en sac à dos plus agréables. J’ai fait de la randonnée partout aux États-Unis et dans le monde pendant des années, portant des sacs lourds et légers, et cela m’a convaincu que porter un sac lourd est physiquement plus difficile que de porter un sac léger. même deux fois plus loin.
Il y a une raison simple à cela : la plupart des gens n’entraînent tout simplement pas leur corps pour le martèlement et l’usure supplémentaires causés par le transport de 25, 35 ou 45 livres supplémentaires ou plus au-dessus de votre poids corporel normal sur un terrain accidenté. Il prend naturellement un péage sur notre corps et ce péage ne fait qu’augmenter avec l’âge.
Envie d’alléger votre sac à dos et de rendre plus agréables tous vos voyages en sac à dos ? Voir mon histoire “Un guide pratique de la randonnée légère et ultralégère”. Si vous n’avez pas d’abonnement payant à The Big Outside, vous pouvez lire une partie de cette histoire gratuitement, ou cliquez ici pour télécharger cette histoire complète sans avoir un abonnement payant.
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N ° 3 Ne vous tuez pas
La randonnée est un sport d’endurance, pas un sprint : composez un rythme que vous pouvez maintenir pendant des heures plutôt qu’un rythme à vos limites supérieures, ce qui vous fatiguera. beaucoup plus rapide. Marchez à un rythme, surtout en montée, où vous ne poussez pas votre rythme cardiaque ou respiratoire dans la zone rouge ; vous devriez être capable de maintenir une conversation sans haleter. Dans les ascensions difficiles, arrêtez-vous pour une pause de 30 secondes lorsque vous en avez besoin ; même de brefs repos peuvent fournir un degré surprenant de récupération physique.
De même, gardez la plupart (pas nécessairement la totalité) de vos arrêts de repos – assis pour manger, traiter l’eau, faire une pause dans la salle de bain ou refroidir les pieds (voir mes conseils pour éviter les blisters) – à 15 à 20 minutes ou moins. Cela permet suffisamment de temps de repos sans laisser vos muscles se refroidir complètement, de sorte que vous êtes toujours prêt à parcourir la piste à un rythme régulier.
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N ° 4 Sortez tôt
Parcourez autant que possible le kilométrage de chaque jour pendant les heures fraîches du matin (ou du soir), car les après-midi d’été sont généralement plus chauds dans de nombreuses chaînes de montagnes de latitude moyenne et des canyons désertiques, en particulier à des altitudes moyennes à élevées dans l’ouest des États-Unis, mais aussi dans les chaînes de montagnes orientales – et la chaleur amplifie considérablement votre fatigue et accélère la déshydratation, ce qui empêche les muscles et les cellules de fonctionner de manière optimale. (Sur une note connexe, je porte toujours un chapeau de soleil, et un chapeau à larges bords vous protège mieux qu’une casquette.)
Tout le monde n’aime pas se lever tôt et votre voyage n’a pas à ressembler à du travail. Trouvez simplement un équilibre entre dormir suffisamment et minimiser votre exposition à la chaleur de l’après-midi.
Organisez-vous dans le camp pour faciliter un départ plus rapide le matin – prendre le petit déjeuner et faire ses bagages ne doit pas prendre deux heures. Voir mes “5 conseils pour sortir plus rapidement du camp lors d’une randonnée”.
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N ° 5 étape légèrement
Marcher directement sur la ligne de pente d’une pente amplifie la tension sur les pieds, les genoux, les muscles des jambes et les tissus mous des articulations. Pour atténuer cet impact, en particulier sur les sentiers escarpés, faites vos propres petits lacets en zigzag dans le sentier lors de la descente, de sorte que vous atterrissiez avec chaque pied en diagonale par rapport à la ligne de pente plutôt que de descendre tout droit.
Cela peut être un peu délicat dans les sentiers étroits et rocheux, mais travaillez-y. Vous remarquerez la différence une fois que vous aurez compris. Après des années à le faire, c’est devenu pour moi une pratique insensée, et je peux sentir la différence de fatigue certes au fil d’une randonnée, mais aussi, souvent, à chaque pas.
À quel point est-ce difficile ? Voir mon système d’évaluation de la difficulté à cinq niveaux dans “Comment savoir à quel point une randonnée sera difficile”.
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Voir toutes mes histoires de compétences, y compris mes conseils pour éviter les blisters et mes “5 conseils pour rester au chaud et au sec pendant la randonnée”, et toutes mes critiques sur l’équipement de randonnée, l’équipement de randonnée ultraléger et l’équipement de randonnée.