Par Michel Lanza
Lorsque trois amis et moi avons décidé d’essayer de parcourir le John Muir Trail – 221 miles à travers la High Sierra de Californie, avec de nombreux cols de montagne allant de 11 000 à plus de 13 000 pieds d’altitude – en une semaine seulement (les routards prennent traditionnellement deux à trois semaines ), le plan semblait être un rêve fou. Faire une randonnée de 31 miles par jour pendant sept jours consécutifs à travers certaines des plus grandes montagnes des Lower 48 ? C’était un programme pour des fous. Alors on a commencé à s’entraîner. sérieusement entraînement.
Bien que cela s’avérerait être l’une des choses les plus difficiles physiquement que nous ayons jamais faites…et l’un des plus gratifiants – trois d’entre nous l’ont fait, et le quatrième membre de notre équipe était suffisamment en forme pour terminer, mais a dû renflouer à cause de graves ampoules. (Lisez mon histoire sur cette folle aventure.)
Depuis lors, avec un petit groupe d’amis très en forme et expérimentés, j’ai parcouru de très longues journées depuis le Grand Canyon (dont quelques jours, 42 milles et 22 000 pieds, jante à jante à- randonnées sur le bord) vers les Montagnes Blanches, les chaînes Tetons et Wind River, et une randonnée d’une journée de 80 km à travers le parc national de Zion. Et j’ai gravi de nombreux sommets via des itinéraires techniques et non techniques, y compris la route des alpinistes sur le mont Whitney de 14 505 pieds dans le parc national de Sequoia en Californie avec mon fils de 15 ans, qui était également motivé à s’entraîner dur pour cela.
Bonjour, je suis Michael Lanza, créateur de The Big Outside. Cliquez ici pour vous inscrire à ma newsletter gratuite par e-mail. Rejoignez The Big Outside pour avoir un accès complet à toutes les histoires de mon blog. Cliquez ici pour mes e-guides sur les voyages de randonnée classiques. Cliquez ici pour savoir comment je peux vous aider à planifier votre prochain voyage.
Si vous prévoyez d’escalader une grande montagne ou de faire une randonnée difficile ou une longue randonnée d’une journée, vous vous demandez peut-être comment vous entraîner correctement, surtout si, comme beaucoup de gens, vous ne vivez pas dans un endroit avec un accès facile à les montagnes et n’ont pas la liberté de passer des heures interminables à s’entraîner sur les sentiers. J’ai développé mon propre programme d’entraînement décrit dans cet article sur plus de trois décennies de randonnée à la journée,
J’ai développé le programme d’entraînement décrit dans cet article au cours de près de quatre décennies de randonnée passionnée, de course à pied, d’ultra-randonnée et de course à pied, de randonnée, d’escalade, de toutes les formes de ski et d’autres activités, y compris de nombreuses années à le faire professionnellement en tant que Ancien rédacteur en chef de Northwest du magazine Backpacker et plus de 10 ans à la tête de ce blog.
Donc, pour les personnes ordinaires ayant une vie normale qui aspirent à élever occasionnellement la vie, voici un guide pour tout homme (et femme) pour vous préparer physiquement pour les montagnes de vos rêves. Veuillez partager vos commentaires, questions ou conseils dans la section des commentaires au bas de cette histoire. J’essaie de répondre à tous les commentaires.
Trouvez votre prochaine aventure dans votre boîte de réception. Inscrivez-vous maintenant à ma newsletter gratuite par e-mail.
commencer de bonne heure
Commencez à vous entraîner au moins trois mois avant votre ascension ou votre randonnée, idéalement à partir d’une bonne base de forme physique développée en maintenant un certain niveau de programme d’exercices réguliers tout au long de l’année, ce qui vous aide à vous rendre où vous voulez être plus rapidement et plus agréablement et à éviter les blessures. Si vous ne faites pas d’exercice régulièrement, commencez à vous entraîner quatre à six mois avant votre grande ascension ou randonnée et augmentez progressivement la durée et l’intensité de votre entraînement.
Recherchez sur Google l’un des exercices mentionnés dans cet article et vous trouverez des vidéos pédagogiques.
Lisez toute cette histoire, y compris mes cinq exercices clés et TOUTES les histoires de The Big Outside, et obtenez un guide électronique GRATUIT. Adhérer maintenant!
Exercices de base et d’équilibre
La condition physique de base dans vos muscles abdominaux et dorsaux crée une base de force, d’endurance, d’équilibre et de stabilité, tous essentiels pour accomplir une grande ascension ou une randonnée, ainsi que pour toute activité de plein air ou sportive. Un noyau solide aide votre corps à porter un sac sur une longue distance, même une hydratation légère ou un sac à dos, en conservant l’énergie dans les gros muscles de vos jambes. Et vous pouvez entraîner votre cœur en petits blocs de temps directement chez vous.
Cinq à sept jours par semaine, faites cinq à 15 minutes d’exercices abdominaux et dorsaux. Je mélange les éléments suivants, en faisant autant de répétitions que possible :
• Crunchs lents à bicyclette—En position de crunch, maintenez chaque coude contre le genou opposé pendant une seconde.
• Planches—Essayez d’accumuler jusqu’à trois minutes.
• Roulements du corps—Allongez-vous sur le dos, les bras tendus au-dessus de la tête, roulez en boule, touchez vos pieds, étendez-vous à nouveau, répétez.
• Supermans—Estomac au sol ou sur un ballon ABS ou un autre ballon de stabilité.
Deux fois par semaine, intégrez des exercices d’équilibre pour entraîner votre corps à un terrain plat. Quelques suggestions:
• Debout sur une jambe sur un BOSU ou un entraîneur d’équilibre similaire pendant 30 secondes ; essayez d’étendre votre jambe levée droit devant vous, puis pliez votre torse vers l’avant et étendez votre jambe derrière vous. Répéter sur l’autre jambe.
• Debout sur une jambe sur un BOSU, avec son côté plat vers le haut, tenant des haltères légers dans vos mains, pompez vos bras vers l’avant et vers l’arrière comme si vous couriez. Faites 50 répétitions ou plus (25 sur chaque bras) si vous le pouvez. Répéter sur l’autre jambe.
• Tenez-vous sur une planche de bongo et glissez d’un côté à l’autre ou laissez-vous tomber dans un squat et relevez-vous.
Je peux vous aider à planifier la meilleure randonnée, randonnée ou aventure familiale de votre vie.
Cliquez ici maintenant pour en savoir plus.
Exercices de résistance
Les exercices de résistance – soulever des poids ou faire des exercices de poids corporel comme des squats, des pompes, des dips et des tractions – renforcent les muscles en les surmenant et renforcent les os. Il vous donne de l’endurance, de la puissance et de la force pour gravir et descendre des collines avec un sac à dos.
Faites des exercices de résistance deux ou trois fois par semaine pendant une heure, en développant une routine qui cible tous les principaux muscles. Essayez de faire au moins la moitié de vos exercices d’une manière qui engage les muscles du tronc. Par exemple:
Au lieu de faire des rangées standard à un bras avec un haltère tout en étant penché sur un banc, pour engager votre tronc, équilibrez-vous sur un pied avec un haltère dans chaque main. Ensuite, inclinez votre torse de près de 90 degrés vers l’avant et étendez votre jambe levée directement derrière vous, de sorte que votre torse et vos jambes forment un T, avec vos bras tendus vers le bas en tenant les haltères. Gardez le genou de la jambe « poteau » légèrement fléchi pour éviter les blessures. Ramez en alternance avec chaque bras, en utilisant des haltères qui vous permettent de faire 20 à 30 répétitions (10 à 15 avec chaque bras); Après une minute de repos, effectuez une deuxième série en équilibre sur l’autre jambe. Commencez avec des haltères plus légers que ceux que vous êtes enclin à utiliser – vous tenir en équilibre sur une jambe tout en ramant avec vos bras augmente considérablement la difficulté.
Planifiez votre prochaine grande aventure de randonnée à l’aide de mes guides électroniques téléchargeables et experts.
Cliquez ici maintenant pour en savoir plus.
Amuse-toi
Enfin, rappelez-vous : c’est censé être amusant. Expérimentez et trouvez des exercices, des routines, un horaire et des activités de plein air que vous appréciez réellement et que vous attendez avec impatience, ce qui est la véritable clé pour vous en tenir à tout programme de conditionnement physique. Cela ne devrait pas être une corvée; ça devrait te revigorer. Fixez-vous des objectifs qui correspondent à la réalisation qui est vraiment importante pour vous, mais aussi à votre style de vie et à la façon dont vous voulez passer votre temps.
Découvrez toutes les histoires avec des conseils d’experts en plein air sur The Big Outside.